스트레스를 받을 때마다 단것을 찾게 되고, 먹어도 또 먹고 싶어지는 '당 중독'. 이는 단순한 의지 부족이 아니라 뇌의 도파민 회로가 변형된 상태다. 내과 전문의 정윤 원장(라이프내과의원)은 "당 중독은 유튜브 중독, 니코틴 중독과 같은 도파민 중독의 일종"이라며 "이러한 중독은 2주만 끊으면 뇌가 원상 복귀되는 '마의 14일'이 있다"고 강조한다. 이에 콜라 한 캔에 포함된 설탕의 양부터 제로 음료의 함정, 금단 증상 극복법, 입맛을 리셋하는 평생 루틴까지, 당 섭취를 줄이고 건강을 되찾는 방법을 정 원장과 함께 살펴보았다.

당 중독은 실제 의학적 진단명인가요? 당에 중독되었을 시 우리 몸에서는 어떤 일이 벌어지나요?
당 중독은 아직 공식적인 진단명은 아니지만, 유튜브, 담배, 극단적으로는 마약 중독과 같은 '도파민 중독'의 일종입니다. 단 음식을 먹을 때 뇌에서 도파민이 분비되면서 쾌감을 경험하게 되는데, 계속 먹다 보면 도파민 회로에 내성이 생깁니다. 그러면 같은 양으로 만족하지 못하고 더 자극적인 당을 원하게 되죠. 유튜브도 재미있는 걸 보면 더 재미있는 걸 찾게 되는 것처럼, 점점 더 자극적인 단맛을 원하게 되는 게 바로 '당 중독' 상태입니다.

당을 확 줄이면 금단 증상이 나타나는데, 왜 그런가요?
당 중독 상태가 되면 뇌가 '당을 먹었을 때의 쾌락'을 정상 상태로 인식하게 됩니다. 반대로 당이 들어오지 않으면 비정상 상태로 판단하죠. 따라서 일정 수준의 당이 없으면 도파민이 분비되지 않아, 가족과의 대화나 독서 같은 일상적인 활동으로는 행복감을 느낄 수 없게 됩니다. 그 결과 당을 섭취하지 않으면 우울, 과민, 불안, 기력 저하, 피로감 같은 금단 증상이 나타나는데, 2~5일째에 가장 심합니다. 하지만 이 시기를 잘 넘기면 뇌 회로가 정상화되면서 증상이 사라집니다.

가장 당을 참기 힘들 때 좋은 대처법은 무엇인가요?
무조건 의지로 버티고 이겨내려고 하면 안됩니다. 단맛을 느끼고 싶은 그 순간, 다른 자극으로 뇌의 주의를 돌리는 게 핵심입니다. 물 마시기, 껌 씹기, 운동하기 등 간단한 행동으로 10~15분만 주의를 환기시켜도 당 갈망이 크게 줄어듭니다. 또한 당이 당기면 배고픔을 느끼게 됩니다. 이때 식이섬유와 단백질이 풍부한 음식으로 포만감을 채우면, 우리 몸이 아미노산을 이용해 혈당을 만들어내면서 당 갈망이 안정화됩니다. 공복 시간을 줄이고 혈당을 꾸준히 유지하는 게 핵심입니다.

당을 2주 정도 줄이면 몸에 어떤 변화가 있나요?
중독 분야에서는 14일을 '마의 2주'라고 표현합니다. 이 기간을 극복하면 뇌 세팅이 원상 복귀됩니다. 중독 물질 없이 기능하는 법을 배우는 시간으로, 2주 후에는 당의 자극 없이도 일상의 행복감을 느낄 수 있는 상태가 됩니다. 물론 완전한 회복은 1~2개월 걸리지만, 일단 2주를 견디면 뇌가 선순환 회로로 돌아가 이후 당 끊기가 훨씬 수월해집니다.

몸의 변화도 뚜렷합니다. 당을 많이 먹으면 혈당 스파이크와 크래시로 뇌가 불안정한 에너지를 공급받지만, 단백질 등을 골고루 섭취하면 뇌가 안정화됩니다. 컴퓨터의 전원이 끊겼다 들어왔다 하면 잘 돌아가지 않듯이, 뇌도 안정적인 전원 공급을 받으면 머리가 맑아지고 집중력, 기억력, 생산성이 향상됩니다. 감정적으로도 우울, 불안, 과민 증상이 사라지고, 숙면의 질도 좋아져 아침에 깼을 때 개운함을 느낄 수 있습니다.

당을 줄이기 위해서 식품 라벨의 당류를 살펴보게 되는데요. 라벨 속 '당류'를 쉽게 이해할 수 있는 방법이 있을까요?
각설탕이나 티스푼 하나에 들어있는 당이 4g입니다. 식품 영양성분표의 당류를 4로 나누면 각설탕 개수가 나옵니다. 예를 들어 350cc 콜라 한 캔은 37g, 즉 각설탕 9개입니다. 세계보건기구(WHO) 하루 당 권장량이 50g(강력 권고 25g 이하)인데, 콜라 한 캔으로 이미 초과하는 겁니다. 참고로, 세계보건기구에서 말하는 당에는 천연 과일의 당이나 우유 유당은 포함되지 않고, 첨가 당류와 가공식품의 당만 해당됩니다.

의외로 당이 많아 주의해야 할 간식은 무엇인가요?
과일 중에서 포도, 무화과, 망고, 수박이 생각보다 당이 많고, 건포도는 농축돼 있어 적은 양으로도 당 섭취가 많습니다. 가장 주의할 건 '제로 음료'입니다. 100cc 당 4kcal 이하면 제로 표기가 가능한데, 제로 음료에 들어가는 감미료가 설탕보다 200~600배 단맛을 내기 때문에 극미량만으로도 충분히 단맛을 낼 수 있습니다. 문제는 제로 음료만 마시면 살은 찌지 않지만, 뇌 신호가 교란돼 다른 당을 더 찾게 된다는 점입니다.

파블로프의 개처럼, 종을 치고 개는 침이 나왔는데 음식을 안 주면 개가 그냥 돌아갈까요? 아니죠. 제로 음료도 마찬가지입니다. 뇌는 단맛을 느꼈는데 혈당이 안 올라가면 만족하지 못하고, 결국 다른 당으로 채우려 합니다. 그릭 요거트도 건강에 좋다고 생각하시는데, 제품에 따라서는 한 통에 72g, 각설탕 18개, 초콜릿 4개 반에 맞먹는 당이 들어있어 주의가 필요합니다.

의학적으로 권장하는 단맛 대체 행동 중 가장 효과적인 건 무엇인가요?
사람마다 다르지만, 당이 아닌 것 중에서 자기가 좋아하고 쉽게 할 수 있는 것이어야 합니다. 가장 권유 드리는 건 당이 당길 때 단백질을 섭취하는 겁니다. 포만감을 주고 뇌 회로를 바꿔 만족 신호를 보내며, 혈당 급락도 방지합니다. 또한 당 충동이 올 때 건전한 영상 시청이나 좋아하는 활동으로 뇌의 관심을 돌리면 매우 효과적입니다.

2주 동안 당 섭취를 잘 관리했다면, 그 이후 입맛을 완전히 리셋하고 재발을 막는 평생 루틴은 무엇인가요?
리셋된 뇌를 유지하려면 '좋은 습관'이 필요합니다. 제 경험을 예로 들면, 대학 때 믹스 커피를 하루 2~3잔씩 마시며 단맛에 중독됐습니다. 그런데 아메리카노를 마시는 게 멋있어 보여서 억지로라도 마시기 시작했더니, 2주~한 달 만에 입맛이 완전히 바뀌었습니다. 그래서 지금은 오히려 믹스 커피에 거부감이 있습니다.

이렇듯 '건강한 자신의 이미지'를 만들고, 당보다 더 끌리는 것이 생기면 자연스럽게 그쪽으로 가게 됩니다. 하지 않으려는 노력이 아니라 더 좋은 것을 향한 루틴이 핵심입니다. 운동도 훌륭한 루틴이 되죠. 구체적으로는 저탄수화물 식단을 습관화하는 겁니다. 밥 양을 3분의 2, 절반으로 줄이면서, 단백질이나 채소로 포만감을 채우는 걸 매끼 실천하다 보면, 자연스럽게 그 식단에 만족하게 됩니다. 저는 주 1회 16시간 간헐적 단식으로 당 중독을 리셋합니다. 이 루틴 덕분에 체중 관리가 쉽고 뇌가 맑아지는 걸 느낍니다.

단것을 끊어야 한다는 생각 자체로 스트레스를 받는 분들에게 어떤 마음가짐을 추천하시나요?
우리 뇌는 긍정·부정 명령을 구별하지 못합니다. "빨간 사과를 생각하지 마세요"라고 하면 오히려 빨간 사과가 떠오르죠. 뇌는 부정 명령을 인식하는 게 아니라 '빨간 사과'라는 주어만 인식하기 때문입니다. 생각하지 않으려 할수록 더 생각나는 이유입니다. 단것이 생각나면 "먹으면 안 돼" 대신 "어, 내 뇌가 당에 중독됐구나, 그럴 수 있지" 하며 나와 분리해서 바라보세요. 이기려 하지 말고 그냥 놔두고, 관심을 다른 곳으로 돌리면 당 생각은 점차 희미해집니다. 당 중독과 싸우지 말고 흘려보내세요. 다시 먹게 되더라도 또 시작하면 됩니다. 편하게 생각하면 충분히 할 수 있습니다.

오늘부터 시작해 보겠다고 다짐한 분들에게 가장 쉬운 첫걸음은 무엇인가요?
당이 당길 때 좋아하는 다른 것을 꼭 해보세요. 그것도 중독성이 있을 수 있지만, 일단 당에서 벗어나는 게 우선입니다. "먹으면 안 돼"라는 부정 신호가 아니라 "당이 생각나니 이걸 하면 되겠네"라는 긍정 신호로 뇌를 바꿀 수 있습니다. 마지막으로, 사람은 자주 보는 것에 영향을 받습니다. 집에 단것이 눈에 보이면 자꾸 먹게 되니, 일단 치워두시는 게 좋겠습니다.